En nuestros días, es común permanecer sentados durante muchas horas, lo que genera estrés muscular y casi sin darnos cuenta adoptar posturas que incrementan el riesgo de sufrir dolores al acumular tensión en cuello y espalda.
Por eso es importante conocer la forma postural más adecuada en tu puesto de trabajo, así como hacer ejercicios periódicamente para liberar tensión de los músculos y lograr así evitar lesiones, dolores o una mala postura continuada en el futuro
¿Qué es la higiene postural?
La forma de aprender a llevar a cabo actividades del día a día, ya sean laborales o deportivas, de manera sana y segura, con la intención de menguar posibles riesgos a través de la disminución de la carga soportada por la espalda y/o de esfuerzos incorrectos de la musculatura.
Los principales problemas se generan cuando forzamos posturas, cargamos peso con la espalda en vez de soportarlo en las piernas, o hacemos giros o flexiones que resultan bruscas para la espalda. Por lo que algunas de las siguientes medidas pueden contribuir a aliviar o evitar dolencias y lesiones.
Lo primero a tener en cuenta es que, cuanto más fuerte sea nuestra musculatura, más resistente será, así que es conveniente hacer ejercicio de manera regular para mantenerse en forma, coordinado, con músculos potentes que lo recubran
Consejos de higiene postural durante el trabajo
Una de las posturas más comunes en el ámbito laboral, y a lo largo del día es la de pasar largas jornadas sentado y muchas de las veces frente a un ordenador o al conducir, lo que invariablemente conlleva a molestias generadas por estos excesos de una misma postura.
En principio y si se tiene opción, lo mejor es elegir un asiento adecuado y en el que nos sintamos cómodos y relajados. Que sea amable con la espalda y que mantenga la postura lo más correcta posible en su curvatura natural, como cuando estamos de pie.
El respaldo debe sujetar la curvatura especialmente lumbar y si es posible tener un buen soporto en el resto.Debe evitar en lo posible hacer giros parciales e intentar que estos se hagan girando todo el cuerpo a la vez, así como levantarse regularmente, al menos en lapsos de 45 minutos. Estos simples consejos de ergonomía postural pueden evitar dolores innecesarios.
Frente al ordenador o al estar sentado durante mucho tiempo
La forma más correcta es tener la pantalla frente a los ojos o ligeramente por debajo, nunca orientada con una tendencia a izquierda o derecha.
El teclado debe quedar en una posición cómoda para los brazos, pudiendo apoyar los antebrazos y las muñecas en la mesa, en una alineación recta, evitando una postura tensa que se cargue en los hombros, con el codo flexionado a 90º.
Si se emplea durante mucho tiempo el ratón, hay una alfombrilla que es para tener el antebrazo y la muñeca apoyadas durante la jornada de trabajo.
Levantarse y sentarse
Al levantarse de el asiento, ten especial cuidado en apoyar los antebrazos para lograr impulso y así no forzar su espalda, si la silla no cuenta con reposabrazos, apoya las manos en los muslos o rodillas e incórporarse con la espalda recta o ligeramente hacia atrás, nunca lo hagas doblado mientras te levanta.
Para sentarte, no lo haga con un movimiento brusco dejando caer todo su peso hacia atrás, si es posible, apóyate en los reposabrazos mientras realizas el movimiento de sentarte o en los muslos y rodillas. Házlo de manera recta y lo más cercano al respaldo posible
Si se está de pie muchas horas
Procura no pasar demasiado tiempo de pie en una misma posición, la columna sufre más así, que si anda un poco y se mantiene en movimiento. Incluso si va a permanecer de pie, sube un pie a un escalón y alterne con un pie y con otro.
Si tu trabajo te exige trabajar con los brazos mientras está de pie, intenta que estén a una altura considerable que no te obligue a doblar la espalda o alzar la cabeza en una posición incómoda para el cuello.
Evita también usar tacones altos si vas a permanecer mucho tiempo de pie o andando. De lo contrario a lo que se pueda pensar un calzado plano tampoco ayuda si se sufre de dolores o lesiones en las rodillas, lo más recomendable es utilizar uno de tacón de entre 1.5 y 3 cm.
Si tu trabajo involucra el cargar peso
Lo más conveniente tonificar bien el Core o usar una faja para proteger la espalda en momentos puntuales para prevenir la posible aparición de hernias por el esfuerzo continuado.
Para levantar objetos o cargas pesadas, es recomendable hacerlo flexionando las rodillas con una ligera separación entre los pies, con la espalda y el cuello rectos, apoyando así la fuerza en ambas piernas, procurando mantener el objeto lo más cerca posible a su cuerpo.
Si te es imposible llevar a cabo lo anterior y la carga es ligera, puede levantar la pierna contraria al brazo que va a levantar el objeto, eso ayuda a no forzar la zona lumbar.
Lo mismo si va a transportar la carga, lo mejor es mantenerla lo más cercana al cuerpo, porque si estiras los brazos, es mayor el peso que soporta la espalda y puede lesionarse, si el objeto lo vas a dejar nuevamente en el suelo o en una superficie más baja en ángulo, flexiona las rodillas y mantén tu espalda recta mientras desciendes y llevas la carga hacia abajo del todo. Si en sentido opuesto, la carga va a ser depositada por encima de tu cabeza o en una superficie alta, es recomendable usar una escalera para no elevar los brazos por encima del pecho y así mantener los codos flexionados y la carga repartida cercana al cuerpo.
Si notas molestias o dolor por la sobrecarga muscular, no lo dejes para más adelante ya que puede derivar en lesiones.